HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）が高めです・・・
HbA1cの値とは過去1か月から2か月間の血糖値の平均を示しているそうです。
この値が年齢とともに少しずつ上がってきてしまっていました。
そのため2020年ごろから、この値に影響を与えてしまう血糖値スパイクを起こさないような食べ方をしようと何となく意識してきたので、最近は少しだけ人間ドックでの検査結果が改善してきています。
そんな私の過去のHbA1c値の推移がこちらです。
ちなみに糖尿病の診断基準は6.5以上だそうです。
正常値範囲は、検査機関によって若干異なるのかもしれませんが、私の検査機関では4.6～5.5。
5.8までを基準値範囲内としているところもあったりしてその辺は色々なようです。
私の値は、2019年をピークに少しずつ低下（改善）し、昨年（2021年）は、私の検査機関での正常範囲内にぎりぎりですが収まった感じです。
でもちょっと気を抜くとすぐに血糖値スパイクを生じさせるような食べ方をしてしまいます。
ですから油断は禁物。
そして願わくば、さらにもう少し値を下げたいです。
そこで最近やっている血糖コントロール作戦がこちらです。
血糖コントロール作戦
最初に口にするモノを決める
まず、事前に頭の中で、最初に口にするモノを決めます。
要するに食べるモノの中からGI値が低い食品を選びます。
たとえばバナナだったり、プチトマトだったり。
GI値が低い食品から食べると血糖スパイクを抑えられますから。
これを食事の準備/調達をしている段階で、これにしよう、と決めておきます。
事前に決めておかないと誘惑に勝てないことが多いのです。
お腹が空いている状態で食べ物を前にすると、つい自分の食べたいモノに目が留まってしまい、血糖コントロールなんていいや、と好き勝手に食べ始めてしまうことがよくあります・・・
これってショッピングしているときに魅力的な商品を見つけてしまった時と似ています。
欲しいものを目の前にすると、節約のことなんて忘れてしまい都合の良い理由を作って買ってしまう、というような。
そして買ってしまったあとになって、しまった、節約してたんだったと後悔するような・・・
だからまず事前に頭の中で最初に食べるものを決めるのです。
食べ始めたらタイマーを15分セットする
事前に決めておいたGI値の低い食品を食べ始めたら、タイマーを15分セットします。
私の場合はApple Watchを利用しているのでそのタイマー機能を使います。
15分後に合図が来るまでは、そのGI値の低い食品を食べつつ、片付けものをしたりなどの、何か食事以外の作業を始めます。
お行儀が悪いですが「ながら食べ」です。
そして他の食品は15分が経過するまで食べるのをじっと我慢。
お腹が空いている状態なので、油断していると、血糖コントロールなんてやーめた、と誘惑に負けて他の食品もつい食べ始めてしまいます。
だからこそ、気を紛らわすための「ながら食べ」というわけです。
残りのモノを食べる
タイマーが15分の経過を知らせてくれたら、そのあとは残りの食品を自由に食べます。
炭水化物や甘いものは血糖値を上げやすいので心持ち少な目にしてはいますが、今までのところは余り神経質に制限はしていません。
タイマー15分の効果に期待
以上、最近の私の血糖コントロールの作戦です。
以前から低GI食品をまず最初に口にすることを心がけてはいたのですが、この作戦は一歩進めて、低GI食品を口にしてから15分は高GI食品を食べない、という工夫です。
血糖値の急な上昇がより抑えられると期待しているのですが、
これで実際によい結果が得られるのか気になります。
人間ドックが11月なので、この生活を続けてみて数値を確認してみようかと。
・・・とはいえこの作戦、正直に言うと、実はなかなか実践するのが難しく。
今のところは、一日三食のうち一食ぐらいしかこれができていません。
残りの二食はこのタイマー作戦が実践できていないのです。
11月に向けて、一日のうちせめて二食はこの作戦を実践する習慣をつけたいです。
地味に頑張りモードです。
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